Il sonno e i ritmi biologici

Arzilli di sera e di notte, distrutti al mattino. Tendiamo sempre più a sfruttare le ore serali e notturne per fare tutto ciò che non ci è concesso durante il giorno. Tanto che, chi oggi sostiene di dormire otto o più ore per notte, viene guardato come un alieno. Provate a dire a chi avete attorno che ogni sera andate a dormire tra le nove e le dieci di sera, mentre al mattino vi svegliate tra le cinque e le sei. Osservate la loro espressione tra il sorpreso e il compassionevole. Persino chi non ha modo né voglia di passare da un locale all’altro, rimane incollato davanti alla tv, al monitor del computer o del tablet fino a sera inoltrata. Abbondantemente dopo mezzanotte. E chi si sveglia prima delle sette, è uno sfigato.

Un tempo si diceva che buona regola sarebbe andare a letto con le galline, svegliandosi col canto del gallo. Chi viveva in campagna aveva l’esigenza di seguire i ritmi naturali di alternanza luce e buio, già dal primo calare o sorgere del sole. Oggi abbiamo luce non solo per l’intero arco della giornata, ma anche in qualsiasi periodo dell’anno. Se però consideriamo la storia dell’uomo come un percorso di milioni di anni e la disponibilità di luce elettrica soltanto degli ultimi duecento anni, è facile comprendere che il nostro cervello si è sviluppato in funzione dei ritmi naturali più che per adattarsi a quelli artificiali.

Ritmi naturali e ritmi artificiali
“La notte è fatta per dormire”, si diceva un tempo. Nulla di più vero. Il sonno naturale, biologico, deve avvenire di notte. Molte ricerche mediche si stanno concentrando sulle alterazioni biologiche, e addirittura sui danni, prodotti dalla ridotta quantità di sonno notturno nella vita moderna. I risultati scientifici più recenti, pubblicati da Proceedings of the National Academy of Sciences (Pnas), sottolineano che “negli esseri umani il sonno è normalmente programmato per verificarsi durante la notte, quando la temperatura corporea è bassa e la melatonina viene sintetizzata. La desicronizzazione dei tempi di sonno-veglia e di altri ritmi circadiani, come avviene nel lavoro a turni e nel jet lag, è associato con la rottura della ritmicità fisiologica ed endocrinologica”. In pratica, non dormire di notte equivale ad alterare i ritmi biologici, persino a livello dell’espressività dei geni, con conseguente scombussolamento dei nostri ormoni e della sintesi delle proteine. Con il rischio di andare incontro a malattie, soprattutto di tipo metabolico e cardiovascolare. Una buona e costante regolarità nel sonno, è il caso di ribadirlo anche alle luce di queste scoperte, equivale a una ottima medicina non solo per il nostro corpo, ma pure per la nostra mente e il nostro equilibrio emotivo. Oltre che per quelle funzioni cognitive ritenute molto importanti, specie in un mondo fortemente competitivo come il nostro: la memoria e la creatività.

Dormire meno e vivere di più?
La tendenza attuale, specie nelle grandi città, ci spinge a vivere sempre più rapidamente e intensamente. L’ideale di molti sarebbe dormire al massimo quattro – cinque ore per notte, sentendosi però freschi, lucidi ed efficienti il mattino e la giornata seguenti. E non si tratta di un desiderio accarezzato soltanto dalle generazioni più recenti. Si racconta di un re egizio al quale era stato predetto che sarebbe vissuto per altri sei anni. Allora fece allestire luoghi con un gran numero di lampade in modo che, sia di giorno che di notte, potesse dedicarsi a divertimenti e gozzoviglie senza mai sosta. E alla fine invece di vivere altri sei anni, ne visse dodici. “Diventando giorni pure le notti”, commenta a tal proposito lo storico Erodoto.
Sebbene ci sia un po’ tutti incamminati lungo questa strada (dormire di meno e vivere di più), la tendenza non è affatto priva di rischi e pericoli anche molto gravi, sia per la nostra salute che per le distrazioni che la carenza di sonno provoca. Pensiamo alla infinita sequela di incidenti stradali durante i weekend e i periodi di vacanza. Le ricerche attuali sul bisogno di sonno di cui necessitano il cervello e il nostro corpo, mostrano che la perdita di una notte di sonno causa un calo del trenta per cento delle prestazioni cognitive (non è quindi una buona idea non dormire, ad esempio, prima di un esame). Se le notti insonni sono due, la perdita delle capacità mentali sale al sessanta per cento.

Rimanere svegli o dormire, questo è il dilemma
Altro argomento è l’uso di caffè, tè e bevande energizzanti (a base di caffeina, teina, ginseng o altre sostanze eccitanti) per rimanere svegli, anche quando il cervello e il corpo richiedono il giusto riposo. Da sempre l’uomo ha cercato sostanze che potessero tenerlo sveglio quando lo desidera. Non è un caso che in una società in cui, soprattutto in certe ore della giornata, si richiede prontezza, rapidità e lucidità, si faccia un uso diffuso e sostenuto di una sostanza eccitante come il caffè. Lasciando alla fine della giornata, o della settimana, sostanze che ci stordiscono, come l’alcol. Sono già in sperimentazione, ad esempio, alcuni farmaci per restare svegli tre giorni di seguito. Il che la dice lunga sulla nostra attuale tendenza a considerare il sonno soltanto come una “perdita di tempo”.
Inoltre, l’avvicendarsi delle stagioni (che, tra l’altro, “non sono più quelle di una volta”) hanno meno impatto sulla nostra vita, rispetto a quanto accadeva in passato. Possiamo scegliere, come nel caso del sonno, di scaldarci o raffreddarci a volontà, a seconda dell’esigenza. Ma non riusciamo ad “ingannare” del tutto il nostro cervello. Ecco il successo delle vacanze in località assolate durante l’inverno! Il non disporre di luce solare in certi periodi dell’anno porta certe persone a soffrire di disturbi stagionali dell’umore, con possibili alterazione del ritmo sonno-veglia.
 

Tutte le regole di igiene del sonno forniscono due o tre regole molto banali, ma difficili da seguire per noi che ormai siamo condizionati dalla tecnologia di questa epoca storica e sociale. Le regole sono: andare a dormire tutte le sere alla stessa ora, non oltre le 22, dormire almeno 7 ore e svegliarsi sempre alla stessa ora. Questo perché le ore in cui il nostro corpo riacquista maggiori energie e, soprattutto, si libera dalle “scorie” organiche ed emotive, sono comprese tra le 22 e le 3 di notte. Inoltre, coricandosi e svegliandosi sempre alla stessa ora, si consente al nostro corpo di riequilibrare i propri ritmi biologici.
 

Consigli banali, ma che oggi richiedono grande disciplina e forza di volontà. Sottrarsi alle tecnologie, una volta che sono entrare nella nostra cultura e nei nostri comportamenti quotidiani, è una impresa. “Disconnettersi” richiede impegno. 
Se ci pensiamo, il nostro cervello e il nostro comportamento si stanno sempre di più adeguando ai ritmi della tecnologia, più che a quelli biologici, del nostro corpo. Televisione, computer, internet e smartphone non hanno bisogno di dormire. Sono tranquillamente a nostra disposizione tutti i giorni dell’anno, per tutte le ore della giornata. Ma noi non siamo macchine. Non ancora, almeno. Il nostro corpo, per quanto gli esperimenti per realizzare impianti neurali proseguono, risponde ancora ai ritmi della natura. Il giusto riposo notturno è fondamentale per far funzionare al meglio il nostro computer biologico, il nostro cervello. E i giusti ritmi del nostro organismo sono molto più importanti di qualsiasi computer, smartphone o social network che ci capiti a tiro.

di Pierangelo Garzia - martedì 21 gennaio 2014 

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