venerdì 27 febbraio 2015

MINI GUIDA alla PALEODIETA

Perfect Health Diet - MINI GUIDA alla PALEODIETA

Visto che tanta gente chiede come fare per mangiare Paleo, scrivo questa piccola guida per risparmiare tempo sia a chi sa rispondere sia a chi vuole informarsi.

Lo "stile di vita" paleo (non è una dieta infatti) è abbastanza semplice da seguire. Tralasciando le premesse (il nostro organismo si è evoluto in un certo modo, etc, etc) facilmente reperibili in giro o sul libro di Wolf la paleo si basa su poche linee guida.

Cibi permessi:

Carni: preferendo i tagli magri, le carni dei ruminanti, e in generale, quelle a basso contenuti di omega 6 (manzo allevato all'aperto ad esempio), anche pollo, tacchino etc. ovviamente se possibile allevati con certo criterio. Tutte tranne:
  • maiale se allevato in maniera industriale. Permesso se allevato dalla zia o dalla nonna senza mangimi e farmaci 
  • carne umana (è illegale anche se paleo)
  • carne di drago, notoriamente velenosa
E' consigliato mangiare anche l'interiora (fegato, cuore, cervello, frattaglie) ma solo se provenienti da allevamenti ad erba. 
Pesci, tutti specie se ricchi di omega 3 (tranne il pesce palla che è velenoso) 
Uova, tutte. I "puristi" raccomandano di non superare le 6 a settimana (di gallina, l'uovo di struzzo corrisponde a circa 12-20 uova di gallina), ma il mio paleo dietologo mi ha detto di mangiare quelle che voglio (tanto dopo un po' ti stanchi e passi a mangiare altro). Ovviamente bio o al massimo allevate a terra. 
Verdura e frutta, tutta. Ovviamente se avete qualche problema con alcuni frutti, come anche per la verdura, provate a vedere se vi gonfia o meno eliminando tale frutto/ortaggio per un po' e vedete come vi sentite.

Grassi: olio di oliva extra vergine (detto anche EVO) a crudo, olio di cocco per cuocere. Border line e da consumare con moderazione sono il ghee (burro chiarificato) e lo strutto (detto anche sugna) entrambi solo se bio, ovviamente vietati nella paleo "integralista".
Frutta secca (tranne arachidi e pistacchi) tipo noci macadamia, nocciole e altro sempre tenendo conto che sono da mangiare a "manciate" e non a "piattate" altrimenti contengono troppi omega-6 e sbilanciano l'alimentazione. 
Condimenti: condimenti acidi si possono usare succhi di limone, anche aceto di tanto in tanto. Oli e grassi come burro, olio di cocco, strutto, olio d'oliva. Brodi come brodo d'ossa o brodo vegetale, va bene anche il sale specie se soffrite di pressione bassa. 
Amidi sicuri
  • patata
  • patata dolce
  • riso bianco
  • topinambur
  • tapioca, taro o altri tuberi vanno benissimo, ma sono difficilmente reperibili in italia.

Cibi vietati:

Potrei dire tutto tranne quelli permessi, però specifichiamo.
  • Cereali. Unica eccezione consentita: riso bianco.
  • Legumi. Eccezioni: piselli, fave, fagiolini e ogni altro legume a bassa densità energetica.
  • Latte e derivati
  • Sale e Zuccheri
  • Oli vegetali come olio di canola, olio di semi di girasole etc. l'olio d'oliva va più bene!
  • Cibi trasformati (tipo insaccati, pasti pronti, barrette, merendine, etc)
  • Birra (è fatta con i cereali)
  • Superalcolici
Una regola semplice per sapere se un cibo (non trasformato) è permesso è quello di chiedersi se possa essere mangiato crudo. La carne e il pesce si mangiano anche crudi. Invece le patate, ma anche il grano, i fagioli, la soia non possono essere mangiati crudi, né qualsiasi tipo di farina, quindi rauss, stare lontani!!!

Cibi da usare con moderazione:

  • Pesci grandi tipo tonno, spada e simili, dato che contengono più mercurio rispetto agli altri.
  • Tonno in scatola per la quantità di sale.
  • Prosciutto crudo e bresaola (permessi solo se sono dop) ancora per il sale
  • Miele (al posto dello zucchero ma con molta moderazione dato che aumenta l'indice glicemico)
  • Caffè (se lo togliete è meglio ma se non sopravvivete allora max 2-3 al giorno)
  • Cioccolato (fondente minimo 85% di cacao), un pezzetto ogni tanto si può
  • Alcool (solo vino, solo di qualità e max un bicchiere a pasto)
Se avete problemi di malattie autoimmuni vanno limitati o addirittura esclusi alcuni alimenti come pomodori, melanzane, uova.

Come mangiare

Ascolta il tuo corpo.
Se hai fame, mangia, se non hai fame lascia perdere.

Evita di sfondarti di cibo perché "nella paleo si mangia quello che vuoi" o per fare il fico che posta su facebook le foto della colazione con bistecca di brontosauro da 2 kg.
Dopo un po' che mangiate paleo la mattina potrebbe capitare di non avere fame.
Beh, la colazione non è un obbligo. Un po' di frutta e noci se vi va e via a lavorare!
Il rapporto tra verdura-frutta e proteine deve mantenersi ad ogni pasto su 70% - 30% altrimenti stai mangiando iperproteico e NON paleo.
Un sistema semplice è mangiare tante verdure. Poi mangiare le proteine.  Se hai ancora fame mangia un po' di frutta e alla fine qualche noce.
Condire sempre con EVO le verdure e le proteine altrimenti se non mangi grassi avrai fame dopo un po'.
Bere almeno 3 litri di acqua al giorno. Se vi va, per alcalinizzare, spremete  mezzo limone in ogni litro di acqua

All'inizio, dato che l'organismo è intossicato suggerisco di cominciare con moderazione, eliminando pian piano gli alimenti proibiti. Questo per evitare di sentirsi male a causa dell'entrata in funzione del "modo disintossicazione ON" del corpo con giramenti di testa, mal di pancia, lingua felpata e altro. 
Dopo un paio di settimane entrate a regime e cercate di fare la paleo "talebana" per almeno un mese o due. Questo permette la disintossicazione totale e consente di evitare scompensi all'organismo. 
Infatti, se ogni settimana inserite un piatto di pasta "perché senza pasta muoio" rischiate di mandare in tilt metabolico il vostro corpo, che non sa come regolarsi. Dopo un paio di mesi, quando tutto ha ripreso a funzionare bene e si comincia a vedere anche il dimagrimento, qualche sgarro può essere sopportato meglio.

Sgarri

Ovviamente meno se ne fanno meglio è. Capita però la festa, l'uscita serale, l'invito a cena a casa di vegani o carbomaniaci, il matrimonio di amici o altro. Se potete scegliere il cibo, mangiate i cibi permessi e dite agli amici che sospettate di essere celiaci quindi niente pasta e pane (così non vi rompono con domande e battute idiote sul paleolitico). 
Se non potete, mangiate pure ma senza sfondarvi altrimenti se lo farete Montezuma vi punirà! 

Effetti secondari degli sgarri sono mal di testa, problemi intestinali (Montezuma docet!), sonnolenza dopo i pasti e altre simpatiche amenità che, chi mangia in maniera "tradizionale", oggi nemmeno si accorge di dover già sopportare ogni giorno.

Benefici

  1. È facile da seguire
  2. Non è costosa
  3. Aiuta a dormire bene
  4. Assicura energia all'organismo
  5. Spariti i mal di testa, gonfiori intestinali, sonnolenza dopo i pasti.
  6. Le proteine danno senso di sazietà più a lungo
  7. Miglioramento in genere della qualità della salute e dell'umore.
  8. Migliora le funzioni cerebrali
  9. Facilita l'aumento del tono muscolare (sempre in accordo di un'adeguata attività fisica di muscolazione)
  10. Perdita di massa grassa: il grasso del corpo si "scioglie" dappertutto aumentando la definizione muscolare. 
  11. I valori delle analisi del sangue tornano normali. 
  12. Meno ritenzione idrica
  13. Pelle e unghie più sane e forti
  14. Capelli più folti e lucenti (ma dopo un annetto almeno).
  15. Maggiore resistenza alle malattie stagionali tipo influenza e raffreddore.
  16. Alcuni esultano per sparizione delle allergie ma in questo caso meglio sentire uno specialista.

Attività fisica

Breve, infrequente, intensa e organizzata. Quindi niente corse sfiancanti nel parco tutte le mattine all'alba, o sollevamento pesi fino ad uccidersi in palestra!

Integratori

Dato che i cibi moderni sono diversi da quelli del paleolitico è consigliabile integrare alcune mancanze.  La maggiore è la mancanza di omega3 che non serve se mangiate carne allevata ad erba e pesce pescato.

La seconda è la vitamina D, dato che non passiamo più tutto questo tempo all'aria aperta.

Si possono fare le analisi per sapere il livello della vit. D nel sangue e regolarsi per farlo aumentare, o con l'esposizione al sole per chi può oppure con integratori tipo DiBase e simili.

Si dice che ci voglia un mese di nuova vita (paleo dieta integrazione) per eliminare gli effetti di un anno di alimentazione standard.Se ad esempio non curate la vostra alimentazione da 10 anni, ci vogliono 10 mesi circa per tornare più o meno a posto. Quindi abbiate pazienza... 

http://riccardodaprettopersonaltrainer.blogspot.it/2015/01/perfect-health-diet-mini-guida-alla.html

 

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