sabato 17 gennaio 2015

Sogni d'oro - Come dormire bene

9 Cose da Fare per Dormire Bene e Cominciare la Giornata alla Grande

dormire beneLe ultime cose che fai prima di andare a letto hanno un grande impatto sull’umore e sul livello di energia che hai il giorno successivo e sono cruciali per la qualità e la quantità del tuo sonno.
Il tuo grado di soddisfazione e di successo sia nella vita privata che professionale dipendono dal benessere che provi a livello psicologico e fisico.
E la qualità del sonno influisce profondamente su entrambi.

Quante volte ti sei svegliato col piede sbagliato dopo una notte agitata o insonne?
Ti capita di sentirti esausto e privo di energie dopo aver dormito male e poco?
Se la risposta è sì, devi sapere che le tue abitudini prima di andare a dormire sono cruciali per cominciare la giornata successiva in modo felice, determinato e carico di energia.
Per esempio l’abitudine più diffusa adottata dalle persone di successo prima di coricarsi e testata da svariate ricerche nel campo della psicologia è la lettura.

Ovviamente ognuno di noi è diverso e quello che garantisce il successo nella vita, qualsiasi cosa tu intenda per successo, è l’atteggiamento mentale verso noi stessi, ciò che facciamo e gli altri.
Detto questo, sicuramente ci sono alcune abitudini che ci aiutano più di altre ad acquisire una mentalità positiva e a cominciare ogni giorno alla grande.

Ecco le 9 strategie più efficaci per migliorare la qualità del tuo sonno.

1) Leggi

Come ti dicevo, gli esperti concordano che leggere sia l’abitudine più importante e di maggiore impatto soprattutto se inserita come ultima azione della giornata.
Leggere un buon libro prima di dormire ti permette sia di espandere la mente che di rilassarla completamente.
Stimola la creatività e riaccende la curiosità nella vita. Leggere è come viaggiare e ti permette di guardare le cose con occhi nuovi restando dove sei.
Puoi scegliere un libro motivazionale, un romanzo, le news del giorno o un libro divertente e leggerlo per quanto tempo desideri.
Ti stupirai di come un libro concili il sonno e allo stesso tempo ricarichi le pile per il giorno dopo.

2) Medita

La maggior parte delle persone di successo medita almeno 10 minuti prima di andare a dormire.
Meditare è la chiave per rilassare il proprio corpo e calmare la mente.
Hai presente quelle sere in cui il cervello non sembra spegnersi e che, inevitabilmente, si concludono in nottate in bianco?
Dieci minuti di meditazione possono essere l’interruttore che stai cercando per spegnere la mente e lasciare scivolare via ogni pensiero.
Se vuoi saperne di più su come usare la meditazione per sconfiggere l’insonnia leggi questo articolo.

3) Rifletti sulle 3 cose belle

Prima di coricarti concediti 5 minuti per passare in rassegna alla giornata appena trascorsa e trova 3 cose belle che sono successe e che hai apprezzato.
Possono essere un piccolo successo al lavoro, il sorriso di una persona cara, un messaggio carino, un buon pranzo o semplicemente il sole che è sorto.
È ampiamente dimostrato dalla scienza che tenere un diario della gratitudine aumenta in modo stabile il tuo livello di felicità e di soddisfazione nella vita.
Inoltre è un ottimo modo per tenere traccia dei piccoli progressi giornalieri che di solito passano inosservati, ed è la chiave per ritrovare la motivazione ed entrare in uno stato mentale positivo e di apertura verso la vita.
Se è stata una giornata orribile, di quelle che vorresti eliminare dal calendario, questo consiglio vale doppio ;)

4) Fai la tua lista delle cose da fare

Hai presente quelle notti dense di pensieri di cui parlavamo prima?
Ecco un altro ottimo modo per riordinare, ripulire e tranquillizzare la mente.
Se vuoi dormire bene, lascia le preoccupazioni e le cose “da fare/a cui pensare/non ancora risolte” sul comodino.
Metti nero su bianco la lista di cose a cui dovrai pensare il giorno successivo ed evita che questi pensieri ti invadano la mente durante la notte.

5) Disconnettiti dal lavoro

Un collega ti ha creato problemi? Ti senti sommerso di cose da fare? Vorresti controllare le email un ultima volta?
Fallo e guarda la qualità del tuo sonno che crolla inevitabilmente.
Datti un periodo di tempo ragionevole dal momento in cui leggi l’ultima email o pensi al lavoro al momento in cui vai a dormire. Fai uscire completamente il lavoro dalla tua mente prima di addormentarti.
Puoi sempre usare la lista delle cose da fare per appuntarti le cose importanti per il giorno successivo.

6) Passa del tempo con la tua famiglia o con il tuo partner

È fondamentale creare un periodo di tempo da dedicare alle chiacchiere con il tuo partner, alle coccole ai tuoi figli e al tuo cane.
Passare del tempo con i tuoi cari dopo una giornata frenetica è il modo migliore per godere della compagnia dell’altro e raccontarsi la propria giornata. 

7) Pianifica il tuo sonno
Tutti sappiamo di i siano i rischi associati a una cronica deprivazione di sonno ma purtroppo al giorno d’oggi sono sempre di più le persone che dormono meno di quello che il proprio corpo e la propria mente hanno bisogno.
Fai del tuo sonno una priorità non negoziabile, qualsiasi sia il tuo lavoro e la tua vita.
Questo ti renderà anche più produttivo, dinamico e in grado di gestire le richieste quotidiane.
Andare a dormire circa alla stessa ora ogni sera è una abitudine fondamentale per un sonno sano.
Una strategia che funziona:
  • Pensa a che ora ti devi svegliare il giorno dopo (diciamo le 7.30)
  • Pensa a quante ore hai davvero bisogno di dormire (8 ore)
  • Calcola a ritroso l’orario in cui coricarti (in questo caso 23.30)
  • Imposta una sveglia che che ti ricordi che è ora di andare a dormire (puntala alle 23 cosí avrai modo di leggere,meditare e scrivere il diario della gratitudine ;) )

8) Addormentati con un pensiero positivo

È facile cadere nella trappola di rivivere le situazioni negative della giornata e di ripensare a come avresti potuto gestirle diversamente.
Evita la trappola della spirale negativa. Un buon libro e il giornale della gratitudine sono ottimi strumenti per entrare in uno stato positivo.
Un’altra cosa importante è prendersi un attimo per celebrare i propri successi, per quanto siano stati piccoli o risalgano a qualche settimana prima.
Rivivi quei momenti di gioia e ti addormenterai sereno.

9) Immagina i successi dei giorni successivi

Sdraiati e immagina la gioia che proverai quando avrai concluso con successo quel progetto, immagina di abbracciare una persona che ami, di camminare verso il lavoro col sorriso.
Immagina la tua mattinata, contempla il sole che illumina il viso. Senti l’energia che ti pervade nel cominciare questa nuova giornata dopo una notte serena di sonno profondo e ristoratore.
Quale di queste strategie vuoi cominciare ad usare da stasera?

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Insonnia addio: sette trucchi per dormire bene

Fai fatica a prendere sonno? Il tuo riposo non è sereno? Segui i consigli, semplici ed efficaci, per migliorare la qualità delle tue notti

L'igiene del sonno è importante per dormire bene (foto Photoxpress).
L'igiene del sonno è importante per dormire
 bene (foto Photoxpress).

Fai fatica a prendere sonno? Il tuo riposo non è sereno? Segui i consigli, semplici ed efficaci, per migliorare la qualità delle tue notti 
Fai fatica ad addormentarti? Oppure ti svegli nel cuore della notte o non riesci a riprendere sonno? Se ti può consolare, sappi che sei in buona compagnia, visto che in Italia circa 12 milioni di persone hanno problemi di insonnia (fai il test per scoprire se sei a rischio). Donne soprattutto, in percentuale quasi doppia rispetto agli uomini, e con qualche differenza. Il 10% della popolazione, infatti, ne soffre in forma cronica, accusando qualche alterazione più o meno seria delle proprie performance anche durante il giorno, mentre circa il 20-30% lamenta fenomeni transitori o di breve durata.

Ma cosa fare per scongiurare l'incubo di un'altra notte con gli occhi sbarrati a fissare il soffitto? Contro l'insonnia è utile adottare dei comportamenti che aiutano a trascorrere notti serene. Ecco alcune regole da rispettare, segnalate da Liborio Parrino, responsabile assistenziale del Centro di medicina del sonno dell'Azienda ospedaliero-universitaria di Parma e vicepresidente dell'Associazione italiana di medicina del sonno. Se migliorare il tuo stile di vita (igiene del sonno) non cambia le cose, puoi provare con i rimedi naturali e i farmaci.

1. Di sera abituati a rallentare i giri del motore, staccare con la giornata, rimandare le incombenze all'indomani, perdere i contatti con l'ambiente esterno.

2. Predisponi la tua camera da letto per il sonno: abbassa le luci, i suoni e anche la voce (anche il colore delle pareti ha la sua importanza).

3. Abituati a coricarti a orari fissi, e a usare il letto solo per dormire, assicurandoti che la camera sia ben areata.

4. Nella camera da letto metti al bando, computer e cellulari. E stop anche alla televisione e ai pisolini davanti allo schermo dopo cena. Senza dimenticare, poi, che pc e tv sono due fonti luminose che inibiscono il rilascio della melatonina, l'ormone che regola il ciclo sonno-veglia.

5. Non fare sport nelle ore serali. Se l'attività fisica durante il giorno concilia il sonno, poco prima di dormire potrebbe compromettere il riposo notturno a causa dell'aumento della temperatura corporea.

6. Ricorri a tecniche di rilassamento che aiutano l'organismo a raggiungere più facilmente il sonno come lo yoga, ma attenzione ai movimenti che tendono a eccitare il sistema nervoso.

7. Fai un bagno o una doccia calda prima di andare a letto: si rilassano muscoli e mucose respiratorie. Per i più pigri può andar bene un pediluvio. L'obiettivo è scaldare le estremità del corpo per propiziare un sonno tranquillo: i meccanismi che regolano la temperatura influenzano quelli di controllo del sonno.
OK Salute e benessere

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Come dormire bene

“Un buon dormire tanto fa come un buon mangiare” recita un proverbio. Sicuramente è vero e dedicare le giuste ore al sonno nelle corrette condizioni ergonomiche attribuisce una valenza terapeutica al naturale atto del dormire. Scopriamo meglio come dormire bene.
>  Posizioni 
 
Poiché in media il 29/30% della giornata è impiegata in questa attività, è consigliabile ottimizzare questo tempo e renderlo il più proficuo possibile per rigenerarsi, per riposare, per preservare le energie.
Alcuni accorgimenti, piuttosto semplici, possono correre in ausilio e migliorare la qualità del sonno.

Ambiente in cui dormire bene

La camera da letto, specialmente per i ragazzi è spesso un luogo polifunzionale. Vi si studia, si ascolta musica, si usa il pc, si guarda la tv.
Troppi stimoli, troppe commistioni di attività tipiche dello stato di veglia, troppe onde elettromagnetiche possono influire negativamente sulla qualità e quantità del sonno.
La stanza preposta al riposo dovrebbe invece essere preservata da tutte le influenze del quotidiano. E’ un luogo in cui “si stacca” con l’attività della giornata, in cui la mente si isola e si rilassa per potersi arrendere al sonno. Evitare di riempirla di apparecchiature, attrezzi ginnici, il feng-shui sconsiglia anche i libri, sarebbe auspicabile.
La temperatura della stanza è bene che sia tra i 18 e i 20 gradi centigradi: un ambiente troppo caldo mantiene alto il livello di energia nel corpo, non favorisce la giusta ossigenazione e rende faticoso l’assopimento.
Dormire al buio più completo favorisce il rilascio di melatonina da parte dell’epifisi, o ghiandola pineale.Tale ormone è infatti definito “vampiro”, perché il suo livello aumenta con il buio e si abbassa con la luce. La melatonina regola il ciclo veglia-sonno e raggiunge il massimo della sua concentrazione nel sangue tra le 2,00 e le 4,00 del mattino.

Posizioni 

Un materasso e un guanciale di buona qualità sono fondamentali. Devono accogliere il corpo ma dare il giusto supporto, in modo da compensare gli spazi lordotici cervicali e lombari e consentire una corretta postura del rachide.
In alcuni casi sarebbe un gran giovamento poter dormire su un letto inclinato di qualche millimetro verso la testiera per poter favorire il ritorno venoso a beneficio degli arti inferiori.
Le posizioni del sonno sono del tutto personali e rispondono a esigenze posturali. Quella oggettivamente sconsigliabile è la posizione prona, poiché il sonno verrebbe sicuramente interrotto da fastidiosi indolenzimenti della schiena a livello lombare e la respirazione non risulterebbe fluida e naturale.

Lo sapevi che esistono delle erbe che aiutano a dormire meglio? Scopri quali sono!

Strategie per dormire bene

Il Sonno risponde a un ritmo circadiano, a un orologio biologico che regola molte funzioni relative alla vita organica. Rispettare questo orologio, ricordandosi di “caricarlo”, di curarne il funzionamento e di seguirne le fasi è una delle regole che facilitano un buon riposo.
Fuor di metafora, organizzare il proprio ciclo di sonno cercando di andare a dormire sempre alla stessa ora e soprattutto svegliarsi alla stessa ora, consente di impostare un giusto ritmo sonno-veglia e di abituare il proprio organismo a rispettarlo autonomamente.
Anche nei week-end è importante mantenere lo stesso orario di risveglio, in questo modo “i lunedì mattina” potranno essere normalizzati all’interno del ciclo e non più traumatici.  L’alimentazione influenza anche la qualità del sonno. Una cena troppo ricca di carboidrati o zuccheri, o un eccesso di proteine animali incide “pesantemente”sulla qualità del sonno.
E’ sempre consigliata una cena leggera, a base di verdure o legumi, con un corretto apporto proteico ma di facile digeribilità.  Fare esercizio fisico nell’arco della giornata, ma non di sera, aiuta a mobilitare le energie, i ristagni metabolici, soprattutto quelli a carico del fegato, aumenta la temperatura corporea.
Questa stimolazione nei giusti tempi favorisce un più veloce rilassamento con un calo della temperatura corporea che accompagna all’addormentamento. Svolgere attività sportiva nelle ore serali invece posticipa il sonno a causa dell’alto tasso di adrenalina rilasciata che non si disperde in tempi brevi. 
Dedicare la serata ad attività rilassanti propedeutiche al sonno e introdurle in un personale ciclo abitudinario educa la mente alla preparazione al sonno: un bagno caldo favorisce la vasodilatazione, è mio-rilassante e consente un’escursione termica corporea più rapida; leggere un libro modifica il pattern delle onde cerebrali introducendo quelle Alpha, in cui la mente si calma e la coscienza si rilassa.

Rimedi naturali per dormire bene

Bere una tisana calda prima di andare a dormire riscalda lo stomaco, rilassa le mucose gastriche e in base al principio attivo scelto viene inviato un messaggio al sistema nervoso centrale. Alcuni suggerimenti dall’erbario:
  • Camomilla: svolge azione spasmolitica a livello gastrointestinale, è un antiinfiammatorio e analgesico, sedativo del sistema nervoso centrale.
  • Valeriana: è sedativa in generale e sedativa del cuore in particolare: antispasmodico gastrointestinale, anti-ansia, calma le turbe da menopausa.
  • Tiglio: sedativo del sistema nervoso centrale, antispasmodico intestinale, diaforetico
  • Passiflora: è sedativa e sedativa del cuore, calma gli stati di iper-eccitazione, i dolori addominali.

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Rimedi della nonna: 8 regole per dormire bene 

Strategie per un sonno ristoratore


Di Maddalena De Bernardi
RILASSA IL CORPO: AUTO-MASSAGGIO
Prima di uscire dalla doccia massaggia il tuo corpo con un olio naturale del profumo che più ami. Parti dai piedi e procedi verso l'alto, dalle caviglie fino a spalle e braccia. Massaggia il centro della fronte con una goccia d'olio profumato, per esempio alla camomilla blu, intensa e avvolgente: secondo alcuni studi questo punto attiva i centri della memoria e favorisce il rilassamento.

DOLCE BUONA NOTTE
Prima di addormentarti non pensare agli eventi negativi della giornata,  né alla lista di impegni che ti attenderà domani. Visualizza l'immagine  di un posto che ami. Un ricordo felice. Una cartolina dal futuro che ti accompagni nel mondo dei sogni con un sorriso.

MUOVERSI PER RIPOSARE MEGLIO
Durante il giorno fai esercizio: l'attività fisica allena il corpo e allenta la tensione. Hai mai provato il fitness in acqua? Stancante, ma non in maniera eccessiva, aiuterà a sciogliere la muscolare e lasciarti una sensazione di profondo benessere.

IL LIBRO DELLA BUONA NOTTE
Se desideri addormentarti senza difficoltà spegni computer, televisione e dispositivi elettronici: un buon libro,  una rivista, una chiacchierata o semplicemente il silenzio di un ambiente  capace di favorire la calma aiuteranno a predisporre l'organismo verso il riposo notturno.

DOLCE RIPOSO CON MANDORLE E AVENA
uoi evitare di dormire male? Cena leggera e poco alcol. Evita bibite energizzanti o eccitanti. Scegli frutta, carboidrati integrali, proteine e soprattutto usa un  ingrediente fondamentale: la moderazione. I cibi ricchi di triptofano e magnesio favoriscono il sonno. Non dimenticare qualche mandorla a fine pasto: il magnesio rilassa i muscoli e insieme all'avena possiede un effetto tranquillante.

DOCCIA ANTISTRESS
Hai la vasca da bagno? Tuffati! Oppure nel getto caldo della doccia: un'ondata di pura energia capace di  sciogliere lo stress della giornata e rilassare i muscoli. Aggiungi un  bagnoschiuma del tuo profumo preferito. Sai che l'olfatto è il senso più primordiale? Un istinto antico capace di scatenare memorie e sensazioni ancestrali.

TISANE DELLA BUONA NOTTE
La tisana della sera concilia il sonno e favorisce con dolcezza il relax. Piante come la Griffonia simplicifolia, melissa, passiflora, rosolaccio, tiglio e valeriana facilitano il sonno sostenendo la sfera neurovegetativa. Il biancospino, come la camomilla romana, regola i battiti cardiaci e migliora l'umore, mitigando l'ansia. Il tocco dolce in più? Un cucchiaio di miele.

L'AMBIENTE PER IL RIPOSO
Il letto? Si usa solo per dormire (o leggere!). Evita di prendere  l'abitudine di posizionare il televisore in camera, o mangiare tra i  cuscini. In camera da letto crea un ambiente accogliente e ben areato,  fresco: scegli colori che ti diano sensazioni positive e tende leggere in  grado di filtrare la luce creando un'atmosfera soft. Ultimo tocco: qualche goccia di olio essenziale di lavanda sul cuscino... Buona notte!
L’articolo completo alla fonte >>> http://www.donnamoderna.com

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Giornata Mondiale del sonno: le 10 regole per riposare bene

Sonno ristoratore, respirazione facile, corpo sano. Torna l'appuntamento con la Giornata mondiale del sonno, che  ricorre oggi 14 marzo. Dormire bene, lo sanno anche i bambini, aiuta davvero ad affrontare la giornata. Ma non tutti hanno la fortuna e la possibilità di concedersi un riposo come si deve.

Ricordare quanto è importante dormire bene, questo l'obiettivo della giornata di sensibilizzazione, celebrata in tutto il mondo e organizzata dalla World Association of Sleep Medicine (WASM). Il messaggio di quest'anno racchiude tre regole. Una buona dormita infatti dipende dalla qualità del sonno, che deve essere ristoratore, dalla facilità a respirare e dallo stato di salute. E proprio questi tre punti evidenziano i fattori di rischio legati all'apnea ostruttiva del sonno.
Si comincia da un buon sonno riposante. Come fare a sapere se dormiamo bene? Basta avere un sonno continuo, ininterrotto, profondo e di lunghezza adeguata, che dipende da ciascuno. Una volta soddisfatti tutti questi requisiti, ci si dovrebbe sentire riposati e svegli per tutta la giornata.
Segue poi una corretta respirazione. Le persone con apnea ostruttiva nel sonno possono non rendersi conto di quante volte si svegliano durante la notte. Se le vie aeree non sono abbastanza libere, dormiremo male. Le conseguenze le conosciamo già: mancanza di concentrazione, scarse produttività e attenzione. Senza contare che la sonnolenza diurna può anche essere pericolosa, ad esempio quando ci si mette alla guida.

Sonno sano in corpo sano, si potrebbe dire. Non è un caso che uno dei più importanti fattori di rischio per l'apnea del sonno sia il sovrappeso e chiaramente l'obesità. Gli accumuli di grasso nelle vie aeree superiori possono ridurre l'apertura della gola, mentre un grande addome può interferire con l'azione del diaframma. Altri fattori di rischio per l'apnea del sonno includono il fumo, che può danneggiare la gola, e le tonsille, soprattutto nei bambini.
Il World Association of Sleep Medicine ha stilato un decalogo che aiuta a garantire la cosiddetta igiene del sonno.
Ecco le 10 regole dedicate agli adulti.
1. Andate a letto e alzatevi sempre alla stessa ora
2. Se siete abituati a dormire durante il giorno, non fatelo per più di 45 minuti
3. Evitate l'assunzione eccessiva di alcool almeno nelle 4 ore prima del momento di coricarsi e non fumate.
4. Evitate la caffeina nelle 6 ore prima del momento di coricarvi. Questo include caffè, the e molte bevande gassate, così come il cioccolato.
5. Evitate cibi pesanti, speziati o particolarmente zuccherini almeno 4 ore prima del momento di mettersi a letto.
6. Fate attività fisica regolarmente, ma non prima di coricarvi.
7. Usate un letto confortevole.
8. Mantenete una temperatura confortevole nella stanza da letto e mantenete ventilate la camera.
9. Evitate tutti i rumori ed eliminate la luce ambientale per quanto possibile.
10. Usate il letto per dormire e fare sesso. Non usate il letto come un ufficio, studio o stanza di ricreazione.
Ed ecco invece le 10 regole per i bambini (fino a 12 anni di età)
1. Andate a letto alla stessa ora ogni note, preferibilmente prima entro le 21.00.
2. Utilizzate degli orari di sonno consoni all’età.
3. Stabilite e mantenete routine costanti per andare a letto.
4. Rendete la stanza da letto favorevole al sonno: fresca, buia, e tranquilla.
5. Incoraggiate Vostro figlio ad addormentarsi da solo/a.
6. Evitate l’esposizione a luce intensa al momento di andare a letto e durante la notte, e aumentate l’esposizione alla luce al mattino.
7. Evitate pasti abbondanti/pesanti e l’esercizio fisico sostenuto in prossimità del momento di coricarsi.
8. Mantenete tutti gli apparecchi elettronici, inclusa la televisione, il computer e il cellulare fuori dalla stanza da letto e limitate l’uso di questi apparecchi in prossimità del momento di coricarsi.
9. Evitate la caffeina, incluse molte bevande gassate, il caffè e il the (come anche il the freddo).
10. Mantenete degli orari regolari, inclusi gli orari dei pasti.
E se proprio non avete la possibilità di dormire come da copione, ecco le nostre regole per riposare bene anche dormendo poco.
Francesca Mancuso


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Oggi nella mia rubrica: l'importanza del buon sonno

Dormire è la condizione fondamentale per il riposo del corpo e della mente. Dormire bene è il modo migliore per ricaricare le nostre energie e affrontare le giornate in maniera produttiva e sana. E' necessario quindi osservare poche e semplici regole affinchè si possano creare le condizioni migliori per il nostro riposo.  Per quanto le ore di sonno possano essere limitate, esse devono esserci, pena un eccessico accumulo di stress da parte del nostro organismo, scompensi vitaminici e di sali minerali, riduzione delle capacità mentali e della resistenza fisica. Lo stesso vale per l'eccesso di sonno. Da persona a persona il bisogno di sonno è variabile, e i ritmi cambiano anche in base agli stress accumulati, alle pressioni psicologiche e ai cambiamenti nella nostra vita. Possiamo però seguire alcune fondamentali regole per favorire un corretto riposo, vediamo quali:
1) Non mangiamo troppo alla sera,  ingerendo cibi difficilmente digeribili che impegnano il nostro tratto intestinale per diverse ore. Sarebbe utile a favore della digestione stessa, non cenare oltre le 19 di sera, evitando combinazioni alimentari scorrette che rallentino la digestione. 
2) Evitiamo di assumere in quantità eccessive alcolici che oltre ad impegnare in maniera considerevole il fegato, e quindi tutto l'apparato digerente, hanno un influsso negativo sulla mente andando stimolare le zone del cervello che gestiscono il ritmo sonno veglia, e la zona onirica, con la possibilità tutt'altro che remota di fare brutti sogni e mantenere lo stato di sonno meno profondo e quindi meno ristoratore. La mente è come un computer e andare a dormire dopo aver guardato programmi violenti o ascoltato musica stimolante, o dopo una discussione, può l'effetto di alterare la qualità del sonno. 
3) Per quanto possibile sarebbe necessario andare a dormire sereni, abbandonando le preoccupazioni, le tensioni della giornata. In caso contrario la nostra mente sarà impegnata in queste faccende anche durante il sonno. Può essere utile una meditazione o semplicemente ascoltare musica rilassante in grado di abbassare al nostro livello di tensione. 
4)  La scelta del materasso è fondamentale: non deve essere troppo elastico né troppo duro. Se scegliete un materasso troppo elastico il vostro corpo subisce deformazioni eccessive con un'accentuazione delle curvature vertebrali. Viceversa se materasso troppo duro obbliga i muscoli a opporre una resistenza eccessiva con una conseguente pressione mal distribuita. 
5) La rete deve essere abbinata in maniera corretta con il materasso. Un abbinamento scorretto non fa che accentuare le possibili problematiche già citate invase la scelta del materasso. 
6) Il cuscino: la scelta del cuscino dovrebbe essere fatta anche in base alla posizione in cui siamo abituati a dormire. Dormire orizzontalmente senza cuscino è sbagliatissimo poiché ne derivano tensioni notevoli a livello della nuca e dalla colonna vertebrale. In questo caso è bene dormire utilizzando un cuscino piccolo ma abbastanza duro, da sposare la forma della nuca. La testa non deve affondare nel cuscino troppo morbido. In questo caso verrebbe accentuata la lordosi cervicale . Un cuscino troppo alto allo stesso modo, affatica il collo e le spalle. 
7) La posizione migliore per dormire: sul ventre su un fianco o supina? Dormire a pancia in giù è decisamente sconsigliato. Il mal di schiena e di mal di testa è assicurato. Dormire supino invece è decisamente più raccomandato, a patto di utilizzare come accennato in precedenza, un cuscino adeguato. Probabilmente, il cuscino migliore è quello cinese, fatto di lacca. Larga 20 cm altre cinque presenta al centro un rigonfiamento in cui si appoggia la nuca. Dal punto di vista anatomico e sicuramente il migliore.  Dormire sul fianco è consigliato. Importante che le spalle le braccia siano protese in avanti. In questo caso tuttavia, il cuscino deve essere più grande in modo tale che mantenga l'allineamento naturale del collo dalla colonna vertebrale. Com'è evidente, per ogni posizione bisogna usare il cuscino giusto. Non è sufficiente quindi, aver scelto il materasso e la rete adatta se poi viene utilizzato un cuscino sbagliato. 
8) Disposizioni del letto e isolamento elettromagnetico: un errato orientamento e la vicinanza a campi elettromagnetici possono influire in maniera sostanziale sul nostro riposo, provocando anche insonnia con tendenza a risvegli notturni. Il letto dovrebbe essere disposto con la testa morta in piedi asciutti nel senso del magnetismo terrestre. Le prese della corrente e ogni altro eletto utensile dovrebbero essere assenti nella zona in cui dormiamo. Ovviamente i cellulari vanno lasciati decisamente lontano dal nostro giaciglio. L'importanza dei colori della stanza e l’ isolamento acustico e luminoso È stato dimostrato che il colore delle pareti, ha un'influenza importante sulla qualità del sonno. Il colore migliore, resta il bianco. E' importante che nella stanza ci sia un adeguato livello di silenzio. Il problema si presenta soprattutto per chi vive nelle città. In questo caso non è stata soluzione che provvedere ad un adeguato isolamento acustico. Lo stesso modo anche l'inquinamento luminoso può infastidire e disturbare il riposo. Tende oscurati e luci spente possono facilmente aiutare. 

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