mercoledì 26 marzo 2014

Gli alimenti che migliorano l’umore

Esistono dei cibi in grado di farci tornare il buonumore e contrastare la depressione? Dalle numerose ricerche effettuate sull’argomento, si direbbe di si.
I cibi ricchi di vitamine, minerali e acidi gassi non solo fanno bene alla salute, ma studi medici hanno dimostrato che rendono più felici e diminuiscono i sintomi di depressione e ansia.
I ricercatori del Torrey Pines Institute for Molecular Studies (Stati Uniti), hanno identificato che tra i cibi del buonumore vi é sicuramente il cioccolato, di cui abbiamo già parlato per la sua azione benefica per la protezione del sistema cardiovascolare e per l’azione anti-Alzheimer, ma anche il tè, le fragole, i mirtilli e i lamponi contengono sostanze in grado di stabilizzare gli sbalzi d’umore, perché le loro molecole svolgono la stessa azione dei principi attivi dei farmaci utilizzati per curare ansia, depressione e altri disturbi dell’umore.Fonte: http://www.dietabianchini.com/2014/03/gli-alimenti-che-migliorano-lumore.html#ixzz2w1HB22at
La notizia arriva dal convegno nazionale dell’American Chemical Society di Philadelphia (Usa), dove questi alimenti sono stati presentati come “comfort foods”, cibi del buonumore.
Il loro segreto è nascosto nella somiglianza con l’acido valproico, una delle molecole più utilizzate per tenere sotto controllo i disturbi dell’umore.
Karina Martinez-Mayorga, responsabile della ricerca, ha spiegato che ”le molecole del cioccolato, una larga varietà di frutti di bosco e il tè contengono specifici acidi grassi omega-3 che hanno dimostrato possedere un effetto positivo sull’umore. Le nostre indagini svelano che sono i componenti responsabili dei sapori di tali cibi ad essere strutturalmente simili all’antidepressivo acido valproico. Si tratta di specifici alimenti che possono aumentare il buonumore associati ad uno stile di vita salutare, ma che possono affiancare anche le terapie farmacologiche.”
Un secondo studio, pubblicato su il Washington Post, ha analizzato i rapporti tra cibo e cervello, identificando 10 elementi che possono combattere la depressione e il cattivo umore, identificandoli nel: calcio, cromo, acido folico, ferro, magnesio, omega 3, vitamine B6, B12, D e zinco.
Le motivazioni?
Il cromo aiuta a metabolizzare il cibo ed ha un ruolo importante nell’aumentare i livelli di serotonina e melatonina che aiutano a regolare le emozioni e l’umore, ed è quindi visto come efficace nel
trattamento antidepressivo. La dose quotidiana consigliata è di 25 mcg per le donne e 35 per gli uomini. Lo si puo trovare nei broccoli, nell’uva, nei muffin di grano, nelle patate e nel petto di tacchino.
Il calcio, invece, che troviamo nel latte e latticini, insieme alla vitamina D, migliora l’umore durante la sindrome premestruale.
L’Acido folico, ovvero la vitamina B9, insieme alla vitamina B12, spesso usati direttamente contro la depressione, potenziano gli effetti degli antidepressivi e aiutano il corpo a creare nuove cellule e a regolare la serotonina. Bassi livelli di acido folico possono provocare stanchezza oltre che abbassare i livelli di serotonina. Lo si trova in spinaci, asparagi, cavolini di bruxelles e nell’avocado.

Il ferro trasporta ossigeno e la sua carenza provoca fatica e depressione. Lo si trova in soia, lenticchie, manzo e tacchino.
Se manca il magnesio, invece, può provocare irritabilità, affaticamento, confusione mentale e predisposizione allo stress. La sua presenza, al contrario, migliora le funzioni cerebrali ed anche la qualità del sonno. Si trova in mandorle, spinaci e noccioline.
Gli omega 3, presenti soprattutto nel pesce, sono acidi grassi la cui carenza provoca stanchezza, umore altalenante, poca memoria e depressione. Studi consolidati mostrano una correlazione tra l’assunzione di pesci con alti livelli di omega 3 e la diminuzione della stanchezza. Per chi non amasse il pesce, si trova anche nei broccoli e negli spinaci.
La vitamina B6 aiuta la produzione di neurotrasmettitori e la sua mancanza può creare stati confusionali e depressione. La si trova nel tonno (1/3 di tazza è pari a 0.9 mg), nel salmone, nel petto di pollo.

La vitamina B12 è essenziale, aiuta tra l’altro la creazione dei nervi, mentre bassi livelli possono avere un peso in disturbi come difficoltà di ragionamento, paranoia e depressione. La vitamina B12 si trova nelle uova, nella carne, in pesci come il salmone e la trota, nella mozzarella.
La Vitamina D, aiuta a regolare tra la crescita delle cellule; bassi livelli sono in associazione con sintomi depressivi. Spesso bassi livelli sono legati a stili di vita molto ‘casalinghi’ o legati luoghi chiusi e non esposti al sole. L’assunzione di questa vitamina è importante soprattutto nel periodo invernale quando la luce del sole, produttrice naturale della vitamina, é minore. Possiamo trovarla in salmone, pescespada, latte.
Lo zinco, infine, è decisivo per l’umore visto che bassi livelli possono portare, dal punto di vista psicologico, a stati depressivi. La dose giornaliera è di 11 mg per gli uomini e 8 per le donne. Oltre che nelle ostriche e nei crostacei, scrive il Washington Post, si trova nei cereali, nel maiale e nel formaggio svizzero.

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